Étrend

Az étrend tervezés nem egyszerű feladat, de nem is lehetetlen.

Induláskor mindenképp tartsd szem előtt, hogy nem kell egyből megváltani a világot!Akár magad, akár valaki más állítja össze az étrended, ne szégyelld kicsiben kezdeni. Főleg ha nem tudod megvenni a drágább alapanyagokat. Az életmódváltás nem pénz kérdése, de nagyban megkönnyítheti az átállást.

Nem kötelező az 5-6 étkezés. Előfordulhat, hogy elegendő neked a napi 3-4 étkezés is. Figyeld a tested jelzéseit. Legyen nálad egy fehérje szelet, vagy turmix, ha éhes lennél két étkezés között.

Az étrended összeállításakor a fő szempont szerintem az legyen, hogy a szénhidrát nagyobb százalékát délelőtt fogyaszd el és csak minimális szénhidrát mennyiség maradjon délutánra. Általában a zöldségek szénhidrát tartalmát nem kell számolni, kivéve a hüvelyesekét és az édesburgonyáét. Az alapanyagok szénhidrát tartalmát interneten megtalálod, erre nem térek ki részletesen. Sőt kalkulátorok segítségével ki is tudod számolni ételeid makróit.

Makrók a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. A kalória nem minden, fontosak az említett makrók is.

Őszinte leszek, én már nem számolok kalóriát, csak a makrókat azért, mert már tudom a mennyiségeket.

Azt javaslom az elején, hogy tűzz ki egy napi kalória értéket magadnak úgy, hogy a kalória deficitet elérd és a makrók szerint tedd össze az étrended, majd ellenőrizd vissza a kalória tartalmát a napi menüdnek. A kalória és a makrók meghatározására is találsz a neten kalkulátorokat, én a kalóriabázist használtam és néha még most is használom ellenőrzés céljából.

Vigyázz, ne dolgozz túl nagy deficittel, mert akkor a szervezeted védekezésként egyszerűen fogalmazva, nem engedi el a zsírt. A kalóriabázis például erre is figyelmeztet.

Melósabb, de kifizetődő ez a módszer és később már nem kell nagyon számolgatni, mert megszokod és tudni fogod, miből mennyire van szükséged.

Néhány tanács, ami megkönnyítheti a dolgod…

Tervezz előre

Tervezd meg az étrended akár 2 hétre előre és csinálj hétvégén ennek megfelelően bevásárlást, legyenek kéznél az alapanyagok, ne kelljen boltba rohangálni. Ez is úgy működik, mint az edzés tervezés. Jobb előre tervezni, így kisebb az esélye annak, hogy félre eszel.

Dobozolj

Előre főzd meg az ebéded, akár 2 napra és dobozban vidd magaddal. Lehet, hogy először furcsán fognak rád nézni a környezetedben lévők, de sokkal egyszerűbb kivenni a dobozt a hűtőből, mint hazaérni a munkából fáradtan, majd nekilátni főzni főleg, ha többfélét is kell, mert mondjuk a család mást eszik. Tőlem ezt elfogadhatod!

Kezdd kis lépésekkel

Cseréld ki először a vacsorád valami szénhidrát mentesre. Mondjuk túró, vagy valamilyen húsféle zöldséggel. A legjobb ilyenkor a zöld színű nem puffasztó zöldség (PL: cukkíni, brokkoli). Aztán cseréld a reggelid és haladj így tovább. Körülbelül 3-4 nap alatt el kell jutni odáig, hogy teljes mértékben a meghatározott étrended alapján egyél.

Tudd, mit eszel meg

Magadnak készítsd el az ételeid. Minél kevésbé feldolgozott alapanyagokat vegyél.

Fűszerezz

Részesítsd előnyben a friss zöld fűszereket, vagy ha nincs más lehetőséged, lehet már kapni mindenféle adalékanyagoktól mentes natúr fűszerkeverékeket és fűszereket.

+1 Tanács:

Nem kell megvonni magadtól a megszokott falatokat. Nyugodtan ebédelj hétvégén a családdal, vagy vacsorázz a barátaiddal. Ezek nem mindennapi események, ne zárd ki magad belőlük. A héten szigorúan egy „csaló” étkezés nem fogja földbe döngölni a heti küzdelmed.

Fő a mértékletesség. Ha szülinap, akkor például 1 szelet tortát nyugodtan megehetsz és ne a cukros üdítőt hanem, a sima vizet válaszd. Ilyen eseményeknél nincs lehetőséged méricskélni, használd a kézfejed a mértékek betartására. Például a hús legyen minimum a tenyered nagysága, hozzá a köret mennyisége pedig, maximum az öklöd méretéhez közelítsen. Valamennyi zöldség (nem puffasztó) mindig legyen a tányérodon, a hús és a köret mellett. Ha nagyon elszánt vagy és már nagyon be tudod tartani az étrended, viheted magaddal kis dobozban az ételed.

Hidd el egy kis idő elteltével ez lesz a természetes, csak hagyj időt magadnak.


Az életmódváltás fejlődés. A saját tested megismeréséről, a régi berögzült szokások elhagyásáról és gondolkodásod változásáról szól. Nem fog egyik napról a másikra menni, bármennyire is kemény vagy. Olyan dolgokra fogsz rájönni útközben, saját magaddal kapcsolatban, ami eszedbe sem jutott eddig, de hidd el, minden negatív élményként megélt lemondás, újabb pozitív változásokat és lehetőségeket hoz az életedbe. Tőlem elfogadhatod!

A Te Tested a Te felelősséged!